在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，手臂肌肉的力量直接决定了动作是否规范，也影响动作的数量和重量。
手臂的力量不仅仅是上臂肌肉力量，还有前臂和手的力量，所以整个手臂都需要强化训练。
那么如何锻炼臂力呢？
这里推荐一组训练动作:
杠铃弯曲，它可以锻炼肱二头肌和达到前臂肌肉。使用的重量越大，臂力越强。
通常采用与肩同宽的握法，通过站立训练将杠铃由下往上提至高位。当前臂和肱二头肌相互靠近时，整个前臂肌群的收缩效果明显。
选择四个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG。每个重量做两组，分别是15次、13次、11次、9次。
每组动作之间休息20秒。如果筋疲力尽，可以利用杠杆向上摆动杠铃，直到筋疲力尽。
引体向上是一个复合动作，不仅可以锻炼背部肌肉，还可以增强手部、前臂和肱二头肌的力量，尤其是在前半段和中段的引体向上阶段，对手臂力量的要求更高。
通常采用大于肩宽的握距，选择空握法握杆。在悬空空姿势下，杠可以从下往上移动，杠可以上拉到下巴。
选择3个递减组进行训练，开始8次，然后7次，最后6次，一共做9组。
每组动作之间休息15秒。如果提前筋疲力尽，只能做半程动作，加快速度，直到练完为止。
杠铃卧推， *** 底部的胸肌，也可以强化肱三头肌。随着体重的增加，对手腕和前臂的力量要求更高。
通常以大于1.5倍肩宽的距离握杆，将杠铃下放到胸肌的中下部，然后向上推，直到手臂伸直，杠铃锁定。
选择三个重量，每次加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别12次，10次，8次。
每组动作之间休息30秒，保持节奏一致。如果提前筋疲力尽，可以把杠铃放回原位，稍作休息后再重复。
双杠的手臂屈伸，肘肩屈伸完成动作。底部可以加强肱三头肌和前臂力量，身体前倾可以锻炼胸肌。
通常以与肩同宽的握法，向后折叠两侧的腿，以吊空的姿势屈肘、伸肘，下探至与肩同肘水平。
选择4个递减组进行训练，每次做2个动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，共8组。
每组动作之间休息15秒。不用前倾就可以直接做向下和向上的动作。筋疲力尽时，可以停顿几秒钟，重复。
以上推荐的四个动作，其中杠铃弯腰和杠铃卧推属于器械动作，引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。
前两个动作更侧重于肱二头肌和前臂屈肌的训练，后两个动作更侧重于肱三头肌和前臂伸肌的训练。
建议每天选择一个动作，错开肱二头肌和肱三头肌，以加强手臂力量。