身体素质是个体的基本运动能力，会直接影响身体素质和运动成绩。无论是专业运动员还是普通人，身体素质强，都能达到强身健体的效果，取得更好的成绩。
体能训练是通过各种训练项目，逐步强化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韧性等运动能力，达到更全面的健身效果。
这里有一套体能训练 *** :
有氧运动是增强体质最基本的训练 *** ，其中慢跑训练强度适中。只要下肢关节没有损伤或者活动受限，几乎可以轻松完成。长期训练可以提高肌肉耐力。
训练要求:每次慢跑5公里，不中断训练，平均配速5-6分钟，需要在30分钟内完成。
如果长时间没有运动，可以从2km开始，逐渐增加跑步距离和速度。一般3个月左右就可以完成培训。
俯卧撑可以增强上肢的肌肉力量，锻炼手臂、肩膀和胸部肌肉。提速后可以提高肌肉耐力和爆发力，让动作更轻松。
训练要求:一次做40个俯卧撑，分两种操作模式。
前20个俯卧撑需要分成2组*10个操作，这样可以降低身体的下降速度。在垫底的时候可以快速撑起身体返回，每组中间休息10秒。
接下来的20个俯卧撑需要以最快的速度持之以恒的做，中间不能停顿，直到筋疲力尽。
深蹲可以提高下肢的肌肉力量，锻炼大腿、臀部、小腿的肌肉，同时加强膝盖、脚踝、臀部等关节的硬度。提速后可以增强腿部爆发力。
训练要求:一次做60个深蹲，分两种操作模式。
前20个深蹲需要快速连续做。起身时双臂水平向前伸直，下蹲后双臂向后摆动，这样就可以通过摆动双臂来提高速度，可以达到增强心肺能力的效果。
对于后40个深蹲，你需要以较慢的速度训练。双肘向两侧前屈，双手放在身体前方，保持这个姿势深蹲至平行角度。在底部停顿3秒钟，然后起身袖手旁观你的腿部力量。这样可以重点加强整个下肢的肌肉力量。
仰卧起坐可以增强核心肌群和下背部肌肉，同时锻炼腹肌。如果腰椎和髋关节没有关节损伤，可以进行训练。
训练要求:1分钟内连续做仰卧起坐，尽量多做几次，直到时间结束。
在训练的过程中，不要双手抱头。可以使用向下倾斜的哑铃凳或者人工抱脚，这样可以加快动作速度，增加动作次数。
当你筋疲力尽的时候，可以向前伸展两边的手臂，也可以减少起身的幅度。只能做半程动作。
单腿硬拉，它可以提高单腿的稳定性和身体的平衡能力，同时，它还可以锻炼臀部和大腿肌肉。
训练要求:使用5KG或10KG哑铃，左右两侧分别做20次单腿硬拉。
训练过程中，一条腿支撑在地面上，保持身体平衡，避免倾斜和晃动，另一条腿自然向后伸展，向下弯曲，直到躯干几乎与地面平行。
如果身体不够稳定，可以一手拿着固定的物体，一手拿着重物，这样训练会更轻松，更稳定。
坐位前屈，这是一个静态的拉伸动作，可以提高大腿腘绳肌和臀部的柔韧性，使下背部和大腿后侧的肌肉更加灵活。
训练要求:每次保持坐姿30秒，向前弯腰。至少用手摸摸脚趾头。在你身体足够灵活的前提下，你可以摸到头和腿。此时全身完全折叠。
可以稍微弯曲膝盖，这样可以减少大腿后侧的酸痛，弯曲角度可以低一些。
上述六种训练 *** 中，慢跑属于有氧耐力训练，俯卧撑、深蹲、仰卧起坐属于肌肉力量和耐力训练，单腿硬拉属于平衡和稳定性训练，坐姿前屈属于柔韧性训练。
可以每天用一种方式做，先靠有氧运动，再靠力量、耐力、平衡，最后靠拉伸，这样可以更快的增强体质，达到增强体质的效果。