早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。
第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。
早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。
身为健身人士，一日三餐是要严格按照标准去执行的，只有这样既能够减少热量的摄入，也能够起到增肌的效果。早餐是三餐当中最为重要的一餐，所以尽量选择杂粮，再配备该有的蛋白质维生素。
1、荤素、粗细搭配 为了摄取足够丰富的营养，我们必须吃丰富多样的食物。国人习惯以谷类为主食，在此基础上，可适当添加粗粮，如杂粮饭或者杂粮饭都是不错的选择。
2、多吃蛋白质食物 蛋白质是生命体内组织的重要组成部分，对于女性来说，保持肌肉纤维的健康非常重要。适量地摄入蛋白质可以增加肌肉质量和代谢率，帮助女性维持健康的身体形态。
3、第补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物，以促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，促使体力恢复。第增加富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。
4、一一般可以通过食用一些，醒神类食物，譬如茶、巧克力、咖啡等食物。 维生素含量高的食物。维生素E可以抗疲劳，和抗衰老；而其他的维生素同样可以提高我们的身体抵抗力。
5、平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。适当补充糖分和碳水化合物。别忘了维生素C。干果是能量补充剂。牛奶很重要每餐最好至少要食用一种乳制品。
1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
2、韭菜 韭菜能增强胃肠蠕动，缩短食物在肠道中停留的时间，促进多余脂肪的排泄。7 冬瓜 冬瓜有利尿、清热的功效，可阻止体内脂肪堆积，常吃能起到减肥降脂的作用。
3、鸡胸肉 鸡胸肉是增肌饮食中的优质蛋白质来源。每100克鸡胸肉可提供23克蛋白质，而且含有低脂肪（2克）和无碳水化合物。尽管口感可能较为干硬，但鸡胸肉是健身爱好者的理想选择。
4、牛奶 牛奶含有丰富的乳清酸和钙，能抑制胆固醇的合成和堆积，并帮助肌肉的生成。2 香菇 香菇可明显降低血清中的胆固醇水平，并促进排便，对增肌也有一定的效果。蘑菇和各种菌类也是低能量高蛋白的食物。
5、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\x0a\x0d\x0a早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。
6、牛肉 含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，而脂肪含量很低，非常适合想吃出胸肌的男人。2 鸡肉 鸡肉富含蛋白质和少量的脂肪，不会提供太多的能量，是增肌时期的上好选择。
1、零食类：15勺冰淇淋。4个巧克力牛角面包。7个半的巧克力奶油。饮品类：15大半杯可乐。15杯啤酒。1875毫升白葡萄酒。水果类：15小串葡萄+15个苹果。15根香蕉。450个左右的桑葚。
2、一个白煮蛋，一块瘦肉，半个西红柿 午餐：两碗米饭，一块牛肉，一条鱼，蔬菜若干，肉汤一碗（饭后一小时一个苹果）晚餐：一碗米饭，一块鱼肉（或者鸡肉），蔬菜若干 在三餐稳定的情况下，适当补充维生素、蛋白质。
3、中午吃：中午要吃饱，这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的，那么减肥就多吃蔬菜，少补充告热量食品，午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动，慢跑，出汗越多越好。